1.運動的好處

● 增加肌肉， 減少脂肪

● 抑制食慾

● 改善情緒， 減輕壓力及焦慮

● 增進免疫力

● 使關節及肌肉靈活

● 增進胰島素敏感性

● 減少心血管疾病之發生 ( 增加高密度脂蛋白 ， 減少三酸甘油脂， 促進血栓溶解 )

2.運動強度評估

● 每分鐘最大心跳數 = 220- 年齡

● 高強度運動 : 大於 90% 之每分鐘最大心跳數

● 中強度運動 : 60-90% 之每分鐘最大心跳數

● 低強度運動 : 50% 或以下之每分鐘最大心跳數 。

3.運動能量來源

● 高強度運動 : 幾乎全由葡萄糖供應， 短時間內就 會用完以致人開始產生疲倦感。

●中強度運動 : 主要由葡萄糖供應，但是游離脂肪 酸也是重要能量來源

●低強度運動 : 葡萄糖與游離脂肪酸等量被利用 。

4.運動類型與時間

● 有氧運動 : 快走， 慢跑，游泳 ，騎腳踏車， 舞蹈 。

● 無氧運動 : 閉氣用力，可訓練肌力。

● 每週 3-4 次 ，每次 20-60 分鐘 。

● 若想體重減輕則需一週四次以上。

● 適當的運動時間為飯後 60-90 分鐘，絕不可以空 腹打針或吃降血糖藥後運動 。

5.不適合運動的狀況

● 不穩定性心絞痛， 心肌梗塞，或嚴重心臟衰竭 (30 歲以上或患糖尿病 20 年以上的人運動前需事先 評估) 。

● 嚴重或惡化中之視網膜眼病變。

● 空腹血糖大於 250 。

● 常常發生低血糖的糖尿病人。

● 腎病症候群 。

6.運動注意事項

● 應先由低強度運動開始， 逐漸增加時間及強度。

● 每次運動前都需作 5-10 分鐘之熱身活動。

● 運動前後應偵測血糖值， 如果運動前血糖低於 100， 應先補充 15-30 克醣類， 並於運動期間每 30 分鐘補充一次。

● 胰島素注射應避開運動部位。

● 運動時應穿著適合的鞋襪。

● 運動後需檢視自己的足部 。

● 不要單獨運動。

● 特殊狀況患者需慎選運動項目(如下肢關節病變， 周邊血管病變等)。

● 天候狀況不好時避免作劇烈運動。

● 運動時間較長者務必攜帶足夠的水及食物 。

7.運動時用藥

● 第1型糖尿病患者運動半小時以上可以減少 10% 胰島素注射量。

● 第2型糖尿病患者較少因運動發生低血糖 , 所以 一般不用調整藥量 ， 但是運動強度較大或時間較 長者須適時適量補充熱量

● 長期規則運動後， 因胰島素敏感性改善， 血糖控 制因而得以改善， 甚或可以減少用藥 。

8.身體活動所消耗熱量

● 輕度 : 躺 (1.17 Kcal/kg/hr); 坐 ( 1.47 Kcal/kg/hr) ; 站 ( 2.05 Kcal/kg/hr) 。

● 中度 : 慢走 ( 3.08 Kcal/kg/hr) ; 快走 ( 4.40 Kcal/kg/hr) ; 高爾夫 ( 3.08 Kcal/kg/hr) ; 游泳 ( 4.4 Kcal/kg/hr) ; 跳舞 (5.13 Kcal/kg/hr)。

●強度 : 滑冰 ( 5.87 Kcal/kg/hr) ; 打網球 ( 6.16 Kcal/kg/hr) ; 騎腳踏車 ( 9.68 Kcal/kg/hr) ; 慢跑 (13.2 Kcal/kg/hr) 。